Accessibles et pleines de vitalité, ces légumineuses venues d’Orient s’imposent comme une source précieuse d’énergie, de fibres et de minéraux essentiels. Leur richesse nutritionnelle en fait un aliment équilibré et savoureux, idéal pour des repas sains au quotidien.
Qu’elles soient vertes, corail, blondes ou beluga, les lentilles se distinguent chacune par leurs saveurs et usages en cuisine. Mais toutes ont un point commun : elles constituent un véritable concentré de nutriments, comme le souligne un récent guide du New York Times Cooking consacré aux bienfaits de ces légumineuses.
Leur densité nutritionnelle se révèle impressionnante. Une demi-tasse de lentilles cuites renferme ainsi près de 8 grammes de fibres. Soit environ 20 % des besoins quotidiens pour un homme et 30 % pour une femme, indique le quotidien américain.
Cet apport est d’autant plus essentiel que ces fibres en l’occurrence jouent un rôle clé pour la santé. Les fibres solubles aident à réduire le « mauvais » cholestérol et à stabiliser la glycémie, tandis que les insolubles favorisent un bon transit intestinal. Ensemble, elles soutiennent le cœur et le système digestif.
Leur action prébiotique nourrit par ailleurs les bonnes bactéries intestinales. De quoi renforcer l’équilibre du microbiote et limiter les phénomènes inflammatoires.
Une mine de vitamines et d’antioxydants
Présentes dans l’alimentation humaine depuis plus de huit millénaires, les lentilles sont reconnues pour leur capacité à ralentir l’absorption des glucides et à limiter les pics de glycémie. Leur richesse en flavonoïdes leur confère un rôle majeur dans la prévention du diabète de type 2, comme l’ont confirmé plusieurs études internationales.
Abondantes en antioxydants et en polyphénols, elles contribuent à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et participent à la prévention de certains cancers, notamment colorectal et mammaire.
Ces légumineuses renferment en outre une combinaison remarquable de minéraux, dont le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, le phosphore. Des vitamines et oligo-éléments du groupe B essentiels au bon fonctionnement du cœur, du système nerveux et du cerveau. Elles favorisent aussi la production de globules rouges et la régulation de la tension artérielle.
Une culture et une cuisine faciles
Selon Chelsea Didinger, chercheuse indépendante en nutrition et fondatrice du site A Legume a Day, interrogée par le New York Times, intégrer les lentilles dans les repas, en remplacement des viandes ou plats industriels, permettrait de réduire l’apport en graisses saturées et en sel.
Pour autant, ces petites graines ne se distinguent pas uniquement par leurs atouts nutritionnels. Elles représentent aussi un modèle d’agriculture durable. Leur culture, peu exigeante en eau, améliore la fertilité des sols grâce à leur capacité naturelle à fixer l’azote atmosphérique.
Abordables, faciles à conserver et rapides à préparer, elles s’adaptent à une multitude de traditions culinaires : en soupe parfumée à la turque, en salade tiède à la française ou encore en dal indien.